SHAH ALAM, 18 MAC: Orang ramai diingatkan supaya tidak ‘tewas di meja makan’ ketika Aidilfitri kerana tabiat makan berlebihan boleh meningkatkan pengambilan kalori serta risiko penyakit kronik.
Penolong Pengarah Kanan C10, Bahagian Pemakanan Jabatan Kesihatan Negeri Selangor (JKNS), Fara Wahida Rezali berkata perubahan corak makan antara Ramadan dan Syawal menjadi antara faktor utama peningkatan pengambilan makanan.
Menurutnya, sepanjang Ramadan waktu makan lebih terhad kerana individu hanya makan ketika sahur dan berbuka, berbanding musim perayaan yang menyaksikan kekerapan makan meningkat.
"Secara tidak langsung bulan puasa membantu mengurangkan jumlah makanan yang diambil dan seterusnya menurunkan pengambilan kalori harian.
"Namun apabila tiba hari raya, situasi berubah kerana orang ramai cenderung makan lebih kerap dan dalam kuantiti lebih banyak," katanya kepada Media Selangor.
Katanya, budaya ziarah-menziarahi turut menyumbang kepada pengambilan makanan berlebihan kerana seseorang mungkin menikmati pelbagai hidangan raya di setiap rumah yang dikunjungi.
"Apabila kita singgah dari satu rumah ke rumah lain, biasanya kita makan sama ada satu hidangan lengkap atau sekurang-kurangnya menjamah sedikit makanan.
"Ini menyebabkan kalori meningkat dan bertukar menjadi lemak sekiranya tidak dibakar melalui aktiviti fizikal," katanya.
Fara Wahida menjelaskan kebanyakan hidangan ketika Aidilfitri mengandungi kalori tinggi kerana menggunakan bahan seperti santan, minyak, gula dan perasa tambahan.
Katanya, antara contoh hidangan popular termasuk rendang dan kuah kacang yang menggunakan santan sebagai bahan utama.
"Walaupun kita makan dalam kuantiti sedikit, makanan seperti rendang atau kuah kacang sebenarnya padat tenaga kerana kandungan santan, minyak dan gula yang digunakan," katanya.
Selain itu, pengambilan kuih raya dan minuman manis secara berlebihan turut menyumbang kepada pertambahan kalori tanpa disedari.
"Sebagai contoh, tiga keping rempeyek kacang tanah mengandungi kira-kira 210 kalori, manakala tiga biji biskut Almond London boleh mencecah 330 kalori.
"Ramai tidak sedar gabungan beberapa keping kuih raya sahaja sudah menyamai kalori satu pinggan nasi berlauk," katanya.
Menurutnya, lebihan kalori yang tidak dibakar melalui aktiviti fizikal akan disimpan sebagai lemak dalam badan sekali gus meningkatkan risiko obesiti serta penyakit seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Fenomena ‘balas dendam makan’
Beliau berkata satu lagi faktor yang menyumbang kepada pengambilan makanan berlebihan selepas Ramadan ialah fenomena ‘balas dendam makan’.
Keadaan itu berlaku apabila makanan sentiasa tersedia sepanjang musim rumah terbuka dan jamuan.
"Apabila makanan sentiasa ada di sekeliling kita, tanpa kesedaran kendiri tentang keperluan kalori harian, seseorang mudah makan walaupun sebenarnya tidak lapar," katanya.
Tambahnya, mentaliti bahawa hidangan raya ialah menu istimewa yang jarang ditemui juga menyebabkan ramai ingin mencuba semua makanan yang disediakan.
"Persepsi bahawa rugi jika tidak makan menu raya seperti ketupat palas atau kuih tertentu mendorong kita mengambil lebih daripada keperluan sebenar badan," katanya.
Amalkan konsep suku-suku separuh
Bagi mengawal pengambilan kalori ketika musim perayaan, beliau menyarankan orang ramai mengamalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia suku-suku separuh.
Melalui konsep itu, satu hidangan terdiri daripada suku karbohidrat, suku protein dan separuh sayur atau buah.
Menurutnya, secara purata satu hidangan mengikut konsep tersebut mengandungi sekitar 400 hingga 500 kalori, iaitu jumlah yang sesuai untuk satu waktu makan utama.
"Konsep ini membantu mengawal saiz hidangan dan memastikan makanan lebih seimbang walaupun ketika menikmati menu raya," katanya.
Beliau turut menyarankan orang ramai memulakan hidangan dengan makanan tinggi serat seperti sayur atau buah sebelum mengambil protein dan karbohidrat bagi membantu mengawal kenaikan paras gula dalam darah.
Peranan tuan rumah sediakan menu lebih sihat
Fara Wahida berkata tuan rumah juga boleh memainkan peranan dengan menyediakan pilihan hidangan lebih sihat tanpa mengurangkan kemeriahan majlis.
Antara langkah yang boleh dilakukan termasuk menggunakan santan rendah lemak, mengurangkan minyak dan garam serta menambah sayur-sayuran dalam menu.
"Tuan rumah juga boleh menyediakan pilihan buah-buahan sebagai pencuci mulut serta memastikan air kosong sentiasa tersedia supaya tetamu mempunyai pilihan selain minuman manis," katanya.
Beliau turut mengingatkan tetamu supaya mengamalkan makan secara sedar (mindful eating) dan kunyah makanan secara perlahan-lahan.
"Badan memerlukan sekitar 15 hingga 20 minit untuk menghantar isyarat kenyang kepada otak. Jika kita makan terlalu cepat, kita mungkin sudah terlebih makan sebelum sempat menyedarinya," katanya.
Pada masa sama, individu yang mempunyai penyakit sedia ada seperti diabetes, penyakit jantung atau hipertensi disaran lebih berhati-hati dengan pengambilan makanan ketika musim perayaan.
Fara Wahida menegaskan masyarakat masih boleh menikmati hidangan Aidilfitri selagi pengambilan makanan dilakukan secara sederhana.
"Kita sudah berpuasa selama sebulan dan berjaya mengawal pemakanan. Jadi jangan mudah tewas di meja makan ketika hari raya," katanya.
